自宅筋トレで「ふくらはぎ」もしっかり鍛えようではないか!

カーフトレーニング 筋トレの極意
見えないから、地味だからと言って「ふくらはぎ(カーフ)」をおろそかにしていないか?
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 「ふくらはぎ」は、筋トレ通の中では一般に「カーフ」と呼ばれている。

 一般ピーポーにはなじみが薄いかもなので、本ブログでは「ふくらはぎ」と称する。

 この「ふくらはぎ」は第二の心臓と言われるのを聞いたことがあるだろうか?下半身にたまった血液を重力に逆らって心臓に送り返すポンプの役割をしているからそう呼ばれるのだそうだ。

 現代社会はまさに車社会であるため、現代人の「ふくらはぎ」は恐ろしく弱っているのではないかと思う。そのうち退化していくのではと心配になるほどだ。

本ブログではこの「ふくらはぎ」について、自宅筋トレでの鍛え方について紹介する!

筋肉おやじ
筋肉おやじ

ちなみに、筆者は自宅筋トレ歴30年以上の筋肉おやじである。自宅でも様々な工夫をこらして肉体を作り上げてきた。成果はプロフィールを見ればわかるだろう。

>>プロフィール

気づき

 20年以上も前の話になるが、サラリーマン時代に自分がいかに日常生活で「ふくらはぎ」を使っていないかを思い知らされる出来事があった。

 当時勤めていた会社は、田んぼのど真ん中にあったので、当然ほぼ全社員が車通勤だった。

 私は出張で東京に行くことが年に数回あったのだが、必ず出張の翌日は、「ふくらはぎ」とすね側の筋が筋肉痛になることに気づいた。正式な筋肉名でいうと下記になる。

 ふくらはぎ:下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)

 すね側:前脛骨筋、長指伸筋

下記図参照 出典:ZAMST

 特にすね側の前脛骨筋や長指伸筋の筋肉痛は、筋肉というよりもなんというか不快な筋の痛みのような感覚であった。

 出張時とふだんの生活の違いは単純に歩く距離と速さであろう。出張時は電車乗り換えや拠点移動等で意外と歩く。しかも時間に追われていることが多いので速歩きだったように思う。

 ちなみに20年以上前の私は、「ふくらはぎ」のトレーニング等考えたこともなかった。ベンチプレスや腕トレ等に比べて地味だし、そもそもそんなに見えることもないし。

 また、ふだん歩いているから勝手に鍛えられているとも思っていた。いやそう考えるようにしていた。

これは以前紹介したように脚トレも同じだ。

>>筋トレ初心者が自宅筋トレで行うべきメニュー&揃えるべき器具は?

 しかし、出張の度に筋肉痛になる状況を見てなんとかせねばとついに考えをあらためた!

「ふくらはぎ」の鍛え方

 「ふくらはぎ」も私が推奨している自宅筋トレで十分対応することができる。コツは、先の3つの筋肉(拝復筋、ヒラメ筋、前脛骨筋・長指伸筋)を意識し、それぞれを分割して鍛えることだ。

①.腓腹筋

 腓腹筋はまだ日常生活でも使う方だろう。筋トレでも比較的意識しやすいのでトレーニングしている人も多いかもしれない。

 動きは一般的なカーフレイズと変わらないが、私のやり方はチョット特殊かつ機能的だ。

カーフレイズ
段差は自前で制作。適当な板をねじ止めして70㎜くらいの厚みにしている
カーフレイズ
一般的なカーフレイズ。板が浮かないようにプレートを載せている。ダンベルを片手に持って負荷にするのも良い。限界回数まで繰り返す。
カーフレイズ
変化をつけるために段差の雰囲気を定期的に変えている。ベンチ台の脚等が最適だ!

 はっきり言ってどこでもできる。

 上で紹介したようにチョットした段差があればより効果的だが、平地に立っている時に、片足でつま先立ちになるだけでも効果はあるだろう。

 電車やバスや誰かを待つ時間等にやると良い。たまにやっている人を見かけることもあるだろう。

 ちなみに、スポーツジムなどではカーフレイズマシンなるものがある。肩にパットを当ててプレート重量の位置をロックピンで替えて負荷をコントロールできるようなマシンだ。

 確かにこれはボディービル的な筋肥大には効果があると思う。だが、機能的か?という問いに対してはNoだろう。

 というのは、私は登山を趣味としているが、毎回同じ段差を使って、直線的な上下の動きだけで定期的に鍛えていたときでも、下山後はしっかりと筋肉痛になった。

 変化が必要なのだ!

筋肉おやじ
筋肉おやじ

少しでも変化をつけるために、毎回段差の雰囲気を変えることをおすすめする。チョットした変化でもいい。上の写真のようにベンチ台の脚がラウンド形状になっている部分が最適だ。毎回使う位置を変えればOK!これをやると、ふくらはぎの筋肉がゴツゴツとうねるようになってくるぞ!

②.ヒラメ筋 

 このヒラメ筋を意識しているトレーニーはそんなに多くはないのではないだろうか?

 普通は①で紹介したカーフレイズ(しかも決まったマシンの直線的な上下運動だけ)でふくらはぎを十分に鍛えて気になっていると思う。

 実は最初に紹介した出張後の筋肉痛のエピソードは、①の腓腹筋よりもこのヒラメ筋の方がひどかったと記憶している。

 一番の理由は、おそらく日常生活ではなかなか使われにくいからだと思う。そして二つ目の理由として、筋肉の質が違うということもあるのかもしれない。

筋肉おやじ
筋肉おやじ

 筋肉には速筋(白い筋肉)、と遅筋(赤い筋肉)があるのはご存じだろうか?簡単に言えば、速筋は瞬発系、遅筋は持久系が得意な筋肉ということになる。

 一般的には①の腓腹筋は速筋過多のヒラメ筋は遅筋過多と言われている。なので、日常生活では負荷がかかりにくいヒラメ筋が、長い時間歩くことで反応した可能性もある。

 ヒラメ筋のトレーニングはチョッと特殊だ。腓腹筋が動きに関与しないように、膝を曲げた状態でかかとを上げ下げする必要がある。

 最初のうちはベンチに座ってかかとを上げ下げするだけでもよいだろう。この時、適当な重りを膝に乗せるといい。慣れてくると写真のように中腰になって行うとより負荷が増す。

シーテッドカーフレイズ
上級になるとこのように中腰で重いプレートを抱えて限界回数までやると良い

 もう一つ、いいことを教えよう!

 筋肥大だけが目的ならば上の写真のように、ただかかとを上げ下げでもいいのだが、登山やその他スポーツなど機能的にも使えるように鍛えたいと考えている人は是非、ココにローリング(シーテッドローリングカーフレイズ by筋肉おやじ命名)を加えてほしいのだ(下の写真)。

シーテッドカーフレイズ
ローリングをする。外側荷重状態
シーテッドカーフレイズ
内側荷重状態

 腓腹筋の項目でもコメントしたが、スポーツをやっている時に直線的に決まった軌道で負荷がかかり続けることはほぼない。あらゆる方向から力を受けるし抗力を発揮する必要がある。

 なので、トレーニング方法もそのような動きに対応する必要がある。それがこのシーテッドローリングカーフレイズなのだ!

 やり方は、上の写真のようにつま先で立ちながら、地球が回るようにぐるぐる回す。もちろん逆回転や斜めなど何でもアリだ。

 こちらも登山用の筋トレとしての効果は抜群なので、ぜひ試してほしい。

③.前脛骨筋・長指伸筋 

 この筋肉も日常生活で集中的に使うことはほぼないだろう。

 先の出張後のエピソードで最もひどい筋肉痛になった部位だ。

 この部位を鍛えるには他の部位も含めてマルチに鍛えることができる多機能ベンチを導入するのがベストだ。

筋肉おやじ
筋肉おやじ

 強度と安定性の点でベンチの脚はラウンド型になっているタイプをおすすめする。もちろん紹介したように「ふくらはぎ」筋トレの段差バリエーションにも使えるぞ!

>>キャリア30年以上の筋肉おやじが教える「筋トレベンチを購入する際に注意すべきポイント」

 やり方はこうだ。ちなみに私はWILDFIT社製のベンチを愛用している(かれこれ20年以上も酷使しているがまだバリバリの現役だ)。

WILDFIT社製の多機能ベンチ。前脛骨筋や長指伸筋も鍛えることができる
WILDFIT社製の多機能ベンチ。前脛骨筋や長指伸筋も鍛えることができる
15回以上できるプレート重量をセット。つま先を伸ばして開始位置を合わせる
15回以上できるプレート重量をセット。つま先を伸ばして開始位置を合わせる
つま先を引きつけてプレートを上げる
つま先を引きつけてプレートを上げる

 このトレーニングは特に地味だし、まあそれなりにカットはでてくるが、決して太くなるような性質のトレーニングではないので、あまり気が進まないかもしれない。

 だが、実用的な筋力の底上げには効果的なので、ぜひおろそかにしないでほしい。

まとめ

 今回はチョッとマニアックな「ふくらはぎ」の筋トレについてリポートしてみた。

 考えてみると、都会の人よりも田舎の人の方が車に頼っている分、「ふくらはぎ」が退化しているのではないか?と思う。

 まあ、都会・田舎はさておき、ボディービルダーならともかく、一般のトレーニーで「ふくらはぎ」をまじめに鍛えている人は少ないかもしれない。

 だが、スポーツなど機能的な面では重要な部位だし、クロウトに夏の半ズボン時に「ふくらはぎ」の発達具合でトレーニングのレベルを判断されることもあるかもしれない。

 私は「ふくらはぎ」の発達具合でどの程度の筋トレ熱量か?を推定する判断指標の一つにしている。

 見えるところばかりのいわゆるミラーマッスルを鍛えるだけでは、見た目はもちろん、機能的な面でもバランスが悪くなる。

 地味ではあるが、

 ぜひ今日から「ふくらはぎ」もまじめに筋トレメニューに加えようではないか!

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