50代中高年者のための安全で効果的な筋トレ方法は?最適な頻度は?!

筋トレの極意
中高年者の筋トレ方法はどうあるべきなのか?ヒントはココにある!
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 私も2023年で51歳になった。10代の頃は50代の人はくたびれたおっさんにしか見えなかった。自分もさすがに50代になるといくらがんばって鍛えても筋肉は衰えつづけ、せいぜいあがくのが精いっぱいになるのだろうと思っていた。

 ところがいざ自分がこの歳になってみたらどうだろう。確かに髪の毛は薄くなった(ただし、これは男性ホルモンが多い証拠ともいえるので、筋発達の素質が認められているようで私は素直にうれしい)。

 だが、気分はまったく若い時のままだ。筋肉量もほとんど変わっていない、、、どころか早期退職して時間が取れるようになってからは余分な脂肪が落ち、明らかにキレが戻ってきたようにさえ感じる。

 20代~現在の50代に至るまで、ライフワークとして筋トレを継続してきた。この30年以上のキャリアの中で、年齢を重ねていくにつれて微妙であるが、確実な変化を感じ取ってきた。

 本ブログでは、多くの40代~50代の中高年トレーニーが知りたがっているであろう「中高年者の筋トレ方法や頻度」について私の見解を紹介しよう。

筋肉おやじ
筋肉おやじ

ちなみに、筆者は自宅筋トレ歴30年以上の筋肉おやじである。自宅でも様々な工夫をこらして肉体を作り上げてきた。成果はプロフィールを見ればわかるだろう。

>>プロフィール

注記:あらかじめ断っておくが、必ずしも万人向けの答えにはなっていない可能性もある。なぜならば、人はそれぞれ生まれ持った遺伝情報が異なるからだ!例えば一部の海外ボディービルダーの中には少しの刺激でもとんでもなく筋発達する人もいると聞く。この点は留意してほしい

若い頃の筋トレ

 私が20代の筋トレ初心者だった頃は、正直筋トレ頻度は全く気にしていなかった。

 ちなみに今よりも体重は20㎏以上軽い60㎏程度だった。ただし、力は強くてどちらかというとブルース・リーのような筋張った体形だった。。。

 一応各部位に分割してトレーニングしてはいたが、結構適当で、なんとなくその日に筋肉疲労がない部位を優先的に鍛えていた感じだ。チョット専門的に言うと「直感法」ってやつだ。

 筋肉(実際には指令を出している脳だが)は非常にかしこいもので、、、この直感法は体の要求に素直に答えるだけなので、ケガも少なく意外にも効果的だったと思う。

 唯一欠点があるとすれば、自分が嫌いな部位は放置され易いという点だ。脳がそのように仕向けているのだろう。

 だからバランスよく鍛えるには、ある程度のスケジュールはあった方が絶対いい

 なので、20代後半からはスケジュール化し、ほぼ以下に固定していた。

20代後半以降の筋トレスケジュール・頻度

  • 土曜日AM:1時間程度、PM:1.5~2h時間程度
  • 日曜日AM:1時間程度、PM:1時間程度
  • 水曜日:夜1時間程度
  • その他時間があるときにチョコチョコ(15分でも1部位だと十分な効果があった)

 私も当時は忙しいサラリーマン(エンジニア)だったので、なかなか平日にまとまった時間をとるのは難しかった。特に20代後半の頃は夜23時頃帰宅、朝8時頃出勤、残業80~100時間/月というのもザラにあった。今だと確実に法令に引っかかるレベルだ。

 なので、土日にダブルスプリット(1日に2回トレーニングすること)で各部位を回していた。

 この中で、土曜日のPMだけは必ず脚トレの時間(1.5時間)にすることを決めていた。

 トレーニング方法は、少なくともビッグ3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)については、「サイクルトレーニング」※を基本としてきた。

筋肉おやじ
筋肉おやじ

サイクルトレーニングとは、挙上重量を毎回増やしていき、ある重量まで増やすといったん軽い重量にもどり、再び重量を増やしていき、前回よりも少しだけ重くなるところまで重量を増やしていくやり方である。要は3歩進んで2歩下がるようなイメージだ!

 つまり、一定期間毎に人生最高重量に挑戦し続けていたわけだ!

50代中高年者の筋トレ方法

 だが、45歳前後から、挙上重量を増やし続けることに微妙な気持ちのズレが生じてきた。サイクルトレーニングでMaxを狙う日なのに、どうも気持ちが乗らない日がでてきたのだ。

 人間とはよくできているもので、50歳近くなってくると脳が限界のリミットを外すのをセーブするのだ。

筋肉おやじ
筋肉おやじ

例えるならば、よくバイキングや焼き肉食べ放題で高校生の頃は無限に食べ続けていたし、元をとる意欲満々であったが、大人になるとそこまで貪欲に食べることを放棄し、体のために少しセーブする・・・そんな感覚だ。

 なので、私は定期的にMax重量を狙うやり方をやめた。

 ここで、勘違いしてほしくないのだが、けっして筋トレ強度を落としたわけではない。

 初心者にはわかりにくいかもだが、必ずしも高重量=高強度トレーニングは成立しない。中重量~中高重量=高強度トレーニングを成立させることもできるのだ。

 難しく考えることはない。やり方はこうだ。

中高年者の高強度トレーニングのやり方

  1. 挙上重量が1~2回程度しかできないような高重量はやらない(Maxはやらない)
  2. 最低5回以上、通常は15~20回程度できる重量で限界回数までやる
  3. 体が発する信号を感度良く受け取り、受け入れる(ケガの予防)
  4. 30分~長くても1時間以内に集中して行う
  5. 頻度は増やしてもいい(自身の回復力と相談)

 ①②はすでに説明した通りである。もちろん、サイクルトレーニングは否定しない。だが、毎回前回のMax重量を超える必要はない。前回と同じMax重量まで行ったら、再び軽い重量に戻せばいい。ただし、限界回数までやってほしい!

体が発する信号

 先に少し触れたが、体はとても正直なので、危なそうなときは何らかの信号を発することが多い。若い時はこれに抗うのもいいだろう。私も何度も抵抗し、低次元ワールドに果敢に突入していた!

 そう、若い時は壊れてもすぐに回復することが保証されているからだ!

 だが、中高年者は違う。特に関節や筋は消耗品だ。できるだけ大事にした方がいい。

 この考え方は私もそうだったが、なかなか受け入れるのに時間がかかるかもしれない。特に、気合で自らを鼓舞してきた人は。。。だが、ここは素直に受け入れよう!

筋肉おやじ
筋肉おやじ

ちなみに、私のプロフィールに載せている筋トレ哲学「筋肉がNoと叫んだら私はYesと答える」は、あくまでも筋肉の話だ。関節や筋と混同してはいけない。筋肉にはYesと言ってもいいが、関節や筋がNoと言ったらOK!と優しく言ってあげよう!

筋トレ時間&頻度

 若い時は何時間でもできた。特に脚トレの日は最低1.5時間はかかっていた。セット数も多く、ひたすら延々とやっていた。

 だが、中高年者はもっと賢くやろう!

 セット間の休息時間を短めにし、短時間で筋トレを終えるように心がけよう。その分、頻度は増やすのがいい。このやり方だと、次回の筋トレまでに完全に疲労が回復されるので、Totalとしては効率が良くなるのだ!

 筋肉への刺激は毎回105%程度で良いのだ!若い時のように150%である必要はない!

 ちなみに、最近の私は1回あたり30~40分程度で終了している。

早期退職後(50代)の筋トレ

私は2023年、51歳で早期退職を決行した。

筋肉おやじ
筋肉おやじ

早期退職の経緯については下記「早期退職シリーズ」に詳しく書いているので、興味のある方は是非訪問を!当事者ならではの赤裸々な心理状態は、あなたの参考になるかも?

 早期退職後の筋トレ頻度は以下である。

早期退職後の筋トレ頻度

  • 月~日曜日(毎日) AM:30~40分、PM:30~40分
  • 週2回       ジョギング:30~40分

 つまり、用事がない限り、毎日筋トレしているのだ!

 このルーティンだと、確実に各部位を週2回以上鍛えることができる。

筋肉おやじ
筋肉おやじ

さすがにサラリーマンだとこのルーティンは無理だが、要は1回の筋トレ時間を短くして、その分頻度を増やせばいいってことだ。これならできるはずだ!

 ここは感覚的な話になるのだが、以前は筋トレ終了時は限界ヘロヘロだったところを、今はセット数や重量を減らして、次回に向けて少しだけ余力を残して終了しているって感じである。

 ただし、各セット内では、もう一回もあがらないような限界まで追い込んでいる!ここはとても重要だ!

最後に&持論

 以上、30年間のキャリアで感じたことを紹介してきた。筋トレのモチベーションが衰えたことは一度もないが、若い頃と同じような限界突破的なトレーニングはもうやれないではなくてやらない

 というか、脳がうまくセーブしてくれるので素直に従うのがいいだろう。

 中高年者は賢く筋トレしよう!

 ところで、、、

 筋肉不遇の時代から、かれこれ30年以上筋トレを一番の趣味として継続してきたが、つくづくいい趣味を持ったと感じる今日この頃だ。

 30年前はおおよそ変人扱いだった。

「何のために鍛えているの?何が楽しいの」と私から言わせると愚の骨頂とも言える質問を何度も受けたものだ。

 私はその度に、おまえはなぜ野球やサッカーをやっているの?何が楽しいの?」

と切り返してやった。

 そういうことだ。そういうことなのだ。本人にとって楽しいと感じることは理由もなく楽しいのだ。他の奴らにとやかく言われる筋合いではない。他の人に迷惑をかけているわけでもないし。

 日本のプロスポーツ界もようやく専門的な筋トレの重要性が理解されてきて、成果を上げてきた。以前から日本人は外国人よりパワーがない・・・等とまことしやかなホザきを聞くたびに、私は腹立たしく思っていた。

 日々鍛えていた人はみんなそう思っていたに違いない。

 違う。日本人はパワーがないと思うのはパワーをつけるトレーニングをやっていないからだ。動きの中のトレーニングに加えて、専門的な筋トレをやりこめば、必ず世界に通用するはずだ!

 昨今の日本人の活躍(技術ではない。パワーでもだ)を見ると感慨深いものがある。

 私も年齢に合わせたトレーニング方法に変えていき、生涯筋トレ人生を続けていきたいと思う!

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