まず最初に、筋トレ初心者だからといってスポーツジムに通わなければいけないってことはない。自宅でも始めることができる。いや、むしろ初心者だからこそ自宅で筋トレした方が絶対に効率がいい。
>>実は「自宅での筋トレ」こそが最も効率的なトレーニング環境だといえる理由？！
本ブログでは、筋トレ初心者が自宅で筋トレを始めようとする際に、揃えるべき器具や筋トレメニューを紹介する。
尚、初心者向けということで、あくまでも必要最低限の器具にとどめている。お金に余裕があり、すでにやる気Maxの方は、別ブログで紹介する中級者以上のトレーニーにおすすめの器具も合わせてそろえるのももちろんアリだ。
ちなみに、筆者は自宅筋トレ歴30年以上の筋肉おやじである。自宅でも様々な工夫をこらして肉体を作り上げてきた。成果はプロフィールを見ればわかるだろう。
>>プロフィール
最低限そろえたい筋トレ器具
最初にぜひそろえたい筋トレ器具は以下の3点である。
筋トレのために最低限揃えたいもの
- ダンベルセット（20㎏以上×2セット）
- ベンチ台
- 専用マット
これだけ？そう、これだけで十分である。まずは基礎をしっかり固めよう。
1．ダンベルセット（20㎏以上×2セット）
とはいえ、片側20㎏以上のダンベルというのは、5㎏程度の鉄アレイしかしらない初心者にとってはビビる重さかもしれない。
が、是非最初からこの重量以上を購入してほしい。これだと半永久的に使えるので長い目で見たコスパは最高に良くなるはずだ。初級者だからと安い10㎏程度を選びがちだが、すぐに役に立たなくなるので、やめておこう。
また必ず2個セットで購入すること。ちなみに、私は大学2年生の時にTAZAKI（今はないかも）の25㎏セット×2を購入した（下写真）。確か通販で当時18000円くらいだったような気がする。30年近く経った今でも現役バリバリで使っている。
ちなみに、プレートにラバーがついているタイプにそそられるかもしれないが、特別静かにトレーニングしなければいけない環境が必要な人以外はおすすめしない。
私も「TAZAKI」の次に購入した「ファイティングロード」社製のダンベルは、見た目の良さから＋5000円以上も奮発してラバー付きにした。
だが、5年もすればラバーに亀裂が入りボロボロとはがれ始めた。毎回足の裏にくっついて不快なので結局自分で全部はがした。
もちろん言うまでもなく、筋肉作りにはラバー有無は関係ない。
数十年単位と長く使うことになるので、ダンベルはラバーなしを購入した方がいい。ラバーは遅かれ早かれ必ず朽ちてくる。
2．ベンチ台
ここは私が失敗したところなので、よく読んで十分に理解してほしい。
当初私はトレーニング雑誌に掲載されていたベンチ（よく覚えていないが5000円くらいだったような気がする）を購入した。いわゆる長ベンチのようなタイプだ。安かったし、これで十分だと考えていたからだ。ただ、成長してくると以下の機能がどうしてもほしくなった。
中級者以上をめざすトレーニーがベンチに求める機能
- 角度を自由に変えて筋トレのバリエーションを増やしたい
- レッグエクステンションやレッグカール等、脚の種目をやりたい
- もっと安定したベンチがほしい
ということで、初代ベンチは数年後には廃棄処分となり、かわりに上をすべて満たしたリクライニング式の多機能ベンチを購入した（写真WILD FIT社製。21年前、30歳頃のことだ）
このベンチを導入したことでホームジムでできることが一機に増え、肉体も第2次成長期をむかえた。
スクワット以外の脚トレ種目もできるようになったことで、大腿四頭筋やハムストリングスといった細部を鍛える手段を手に入れたのも大きかった。なので、初級者でも必ずこれらの機能をもったベンチをはじめから導入してほしいのだ。
特に上で紹介したWILDFIT社は私が20年以上高重量で使ってもびくともしていないので信頼と実績は十分であり、まさに本物だ。
ちなみに、私は中級者用に必要な器具で紹介しているパワーラックもWILDFIT社製を採用している。どちらも少々お高いが、20年以上使ってきた今から思えば全然たいしたことない金額だ。
>>
参考までにパワーラックはコレ↓
3．マット
初心者の扱う重量だとじゅうたんが敷いてあれば十分かもしれない。だが、できれば専用のマットを敷いてほしい。
自宅筋トレのデメリットであげた床面保護の機能的な面ももちろんだが、専用マットを敷くと筋トレスペース感の主張がハンパないのだ。
気分を盛り上げてくれるので絶対におすすめだ。
マットは下記がおすすめだ。2枚必要になるだろう↓
初心者が行うべき筋トレメニュー
筋トレ初心者がいきなり上級者、特に海外のボディービルダーのトレーニングシーンのユーチューブ等を見て、真似をするのは絶対にやめておいた方がいい。
はやる気持ちは良くわかるが、筋トレは何よりも積み上げが重要なのだ。
ケガをしないように、基礎からきちんと土台を作っていく必要がある。
では、早速おすすめの筋トレメニューを紹介しよう。
1．上腕二頭筋
- ダンベルカール（シーテッド、スタンディング）
- コンセントレーションカール
- ハンマーカール（上の1、2のグリップをハンマーグリップで行う）
やり方はたくさんの動画が出回っているが、下記、私も良く参考にしている筋肉博士こと、山本先生の指導動画を参考にすれば間違いないだろう。これを2回/週やり、少しずつ重量を増していこう。
2．上腕三頭筋
- ダンベルキックバック
- ディップス（初級者はベンチ台利用でもOK）
三頭筋は日常生活で使うことが少ないため、鍛え始めると明らかな変化に驚くはずだ。一般ピーポーと圧倒的な差をつけることができるパーツの一つなので、ぜひがんばってほしい。
尚、下記山本先生の指導では、ディップスはチンニングバー（ぶら下がり健康器）を使っているが、初級者の場合はベンチ台に平行になるように両手を付けて、脚を床につけたまま行ってもOKだ！
3．前腕
- ダンベルリストカール
- 手を前に伸ばしてグーパー
ベンチ台の際をうまく使ってリストカールをしよう。また、グーパー（正式名称は？）も初級者にはおすすめだ。普通の人はグーで力強く握ることを意識すると思うが、実はパーで思いっきり手を開くこともポイントだ。この場合、前腕屈筋群に効果的に効いてくる。
ちなみに、上腕二頭筋はTシャツを着る夏がメインの披露の場となるが、シャツの腕をまくる機会は冬でもあるはずだ。
つまり、前腕は1年中、人目にさらされる機会があるというわけだ！
また、前腕は上腕二頭筋のようにナルシスト的なポーズをとる必要もないところもいい。
会議中にさりげなくシャツの腕をまくるだけでいい。ここを鍛えあげればだだものではないと注目されること間違いなしだ。
私もそうなのだが、前腕が太い奴は間違いなく腕相撲が強い！腕相撲に負けたくないなら前腕を徹底的に鍛えよう。そのヒントが知りたい方は是非下記へ！
4．肩
- ダンベルサイドレイズ
- ダンベルフロントレイズ
- ダンベルリアレイズ
ダンベルを使って、フロント・サイド・リアまんべんなく鍛えよう。肩が大きくなると全体のシルエットが明らかによくなる。マスクメロンのような丸い大きな肩、逆三角形の体を作り上げよう。
5．胸
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
腕立て伏せをやったことがない人はいないだろうから何をいまさらと思うかもしれない。だが、侮ることなかれ、腕立て伏せは筋トレの基本中のキである。初級者はぜひ積極的にやりこんでほしい。
胸のトレーニングにいれているが、肩、背中、上腕二頭三頭筋、腹筋等、やり方次第で上半身の筋肉を鍛え上げることができる手軽で優秀な種目だ。中級者以上に移行したときのケガの予防にもつながる。
6．腹筋
あえていうまでもないだろう。小学生の時からやっていたであろう腹筋種目だ。負荷を上げるために、脚を椅子にあげたり、頭と同時に脚もあげるV字腹筋を取り入れると良い！
7．脚
- ダンベルスクワット
- ダンベルランジ
- ブルガリアンスクワット
- レッグエクステンション
- レッグカール
実は私が初心者の頃、脚トレはまったくやらなかった。上半身を鍛えていれば、体重増効果で勝手に脚も鍛えられると思い込んでいた、いやそう思うようにしていた。
なぜかって？
脚トレはきついし、あまり見られることもないからだ！
だが、ある時どこかの街中のガラスに映っていた自分のTシャツ＋ジーパン姿を見て愕然としたのを覚えている。上半身はそここそイケてるのに
おしりから下が貧祖で、まるでマッチ棒がバランス悪く歩いているように見えたのだ！
その日から考えを180度変えて脚トレをまじめにやり始めた。上に紹介したメニューからやりこんだ。
効果は・・・すぐにあらわれた。今までやってこなかった分、刺激が新鮮だったのだろう。
以来、私は脚トレに夢中になった。今は脚トレは大好きな種目の一つになっている。
まとめ
以上、初心者向けに自宅筋トレで最低限必要な器具と筋トレメニューを紹介した。ちなみに、今回紹介した筋トレ器具は10年、20年先も使える無駄のない投資だ。
スポーツジムに換算すると半年分にも満たない金額ではないだろうか。いかに自宅筋トレのコスパが良いかお分かりいただけるのではないかと思う。
また、初級者向けとはいえ、本ブログで紹介した筋トレメニューをやりこめば、遅かれ早かれ必ず成果がでるはずだ。
遅かれ早かれと書いたのは、どうしても人によって「素質」が異なるから。生まれ持った筋組成（速筋/遅筋の割合）・骨格・代謝スピード等々こればかりはどうしようもない。なので、、、
筋トレは他人と比較するのはやめよう。
あくまでも昨日の自分と比べればいい。それでも一般ピーポーとの差は歴然となっていることに気づくのにそう時間はかからないはずだ。
さあ、早速筋トレを始めよう！
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