トレーニング開始後3年くらいは自重トレーニングがメインだった。
腕立て、背筋、スクワット等を５㎏程度の鉄アレイ×2セットと組み合わせてトレーニングしていた。
今から思うと3年は長いがこれはこれでケガを防ぐための基礎を作っていたと解釈でき、結果的にはよかったのかもしれない（と思うことにしている）。
その後、同期の友人と近くのとある準大手スポーツジムに入会した。
確か会費8500円/月くらいだったと思う。
平日は仕事が忙しく、週末だけの2回/週程度で2年間くらい通っていた。
だが、引っ越しを機に徐々に回数が減っていき、かわりに自宅での自重トレーニングに戻っていった。
友人は・・・入会して3か月くらいで完全にドロップアウトしていた。
本記事では自宅での筋トレこそが最も効率的でおすすめのトレーニング環境であることを紹介しよう！
ジム→自宅筋トレへの転機
映画コマンド‐のシュワちゃんのイメージが強く残っていたので、モチベーションだけは全く落ちていなかったのだが、自分の生活環境だとスポーツジム通いは不利であることを感じ始めていた。
そこで、隙間時間でもすぐに筋トレができるように、筋トレ用品を揃え、自宅トレーニング中心にシフトしようと決意した。
自宅筋トレのメリット・デメリット
まず初めに自宅筋トレのメリットとデメリットを見てみよう。
自宅筋トレのメリット
自宅筋トレのメリット
- 思い立ったらすぐできる
- 時間効率が良い
- 自分のペースでできる
- 人目を気にする必要がない
- コスパ最高
①思い立ったらすぐできる
例えばテレビを見ていて、パワー系の場面が映ったとたんに筋トレ熱がフツフツと湧いてきたことはないだろうか？
私はしょっちゅうだ！
自宅筋トレなら1分後にでも開始できる（多少のウォーミングアップをした方がよいのであまりお勧めはしないが、概念的にはそういうことだ）。
これに対しスポーツジムの場合、外出の準備、着替え一式、タオル、ドリング（プロテイン等）、車の運転・・・行き帰りの移動時間だけでも1時間程かかるかもしれない。
この間にせっかくのアドレナリンも消えてしまいそうだ。。。
②時間効率が良い
かつて私がスポーツジムに通っていた頃は、行き帰りの移動時間もさることながら、一度ジムに行くと、モトを取ろうとする卑しさもあってか、最低でも2時間は滞在していた。
もちろんぶっ通しでできるはずもなく、ダラダラと半分くらいの時間をムダに過ごしていたわけだ。
自宅筋トレなら一部位30分もあれば十分おつりがくる。
③自分のペースでできる
②に関連するが、スポーツジムだと自分が思い描いていたルーティン（筋トレメニュー）通りにできるとは限らない。
マシンやウエイトを占有されているといやでも待ち時間が発生する。
これは特に中級者以上の方にとっては大きなストレスになるはずだ。
ノリにノッている時に変に声をかけられようものなら、、、コマンド‐の世界観から一気に現実に引き戻されてしまい、挙がるものも挙がらなくなりそうだ。
その点、自宅筋トレなら自分の思い描いた通りに進めることができる。
実に快適だ。
④人目を気にする必要がない
これは賛否両論かもしれない。
特に中級者以上になると、自分の体や挙上重量に自信がでてくるので、逆に見られたいと思う人もいるからだ。
ただ、ここでは主に初級者向けに伝授しているので、メリットとしてあげておいた。
ところで、よくジムデビューするためにダイエットをする等、本末転倒的な話も聞く。
まあ、初級者は特に人目を気にするということであろう。
⑤コスパ最高
スポーツジムだと入会金に加え、年会費が発生する。
最近は様々なプランがあるので、安くあげることもできるようだが、それでもガソリン代等交通費も含めると、なんだかんだで10万以上/年のコストが発生するのではないだろうか？
一方、自宅筋トレにかかる費用は初期投資だけだ。ランニングコストはほぼゼロである。
初期投資といっても、レベルに合わせて筋トレ用品を少しずつ買いそろえていけばいい。
ただし、この記事を読んでくれている皆さんには、私のように成長後に買い替えるような無駄な初期投資はしてほしくない。
本気で成長する気があるならば、絶対に後から必要になってくる機能もかねそなえていた方がいい。
これは経験したものだけが知っている。
レベルに応じた自宅筋トレのやり方や必要な器具についてはこちら↓
尚、最近ジムとコスパを両立した「チョコ●●プ」なるものが流行っていると聞く。
だが、だまされてはいけない。あれを両立と言ってはいけない。
あくまでも初心者だけをターゲットにした緩いマシンだけの施設だ。
あれでは劇的な肉体改造は不可能であることだけは断言しておこう。
ただし、目的が「少々汗を流して爽快な気分になる」、「運動不足解消」等ならば入会するものアリだろう。
自宅筋トレのデメリット
私はあまり感じたことはないが、一般論としてあえてあげるなら以下だろう。
自宅筋トレのデメリット
- モチベーションを維持し続けるのが難しい
- 場所がない
- 器具が限られる
- 人に見られない
- 家にダメージを与える？
①モチベーションを維持し続けるのが難しい
これは先に紹介した筋トレの極意と相反するので違和感を感じている方がいるかもしれない。
ただ、強靭な意思が育っていない方にとっては、周りの雰囲気に流されながら半強制的にやらざるを得ない環境下におかないとトレーニングできない方が一定数はいるであろう。
②場所がない
確かに中級者以上の方にとっては、ある程度の場所を占有する器具（パワーラック等：後で紹介する）をぜひそろえてほしい。
ただ、初級者に必要な筋トレ用品はダンベルとベンチだけで十分である。
たたみ一畳程度のスペースがあれば足りる。
ベンチは筋トレ以外でもちょっとした腰掛けにもなるので、邪魔者扱いしないでほしい。
筋トレ用品は私にとってはもはや部屋を構成する一部だ。特に堅牢なパワーラックは精神安定のために必要不可欠であり、その形状には機能美すら感じてしまうほどだ。
下の写真が私の自宅筋トレスペース（2m×2m）だ↓
③器具が限られる
無限のスペースがあり、かつお金が有り余るほどあるというリッチマンでない限り、まあそうだろう。
あなたの目指すところがボディービルダーの大会に出場し、入賞をめざすレベルであれば、この記事を読むメリットは少ない。
めざすところが少なくとも私レベルであればこれから紹介する器具で十分だ。
どの程度のレベルかって？参考までに私のスペックを以下に示そう。もちろん大会など出たこともないのであしからず。
- 年齢：51歳（2023年）
- 身長：173㎝
- 体重：82～84㎏（日々変動）
- 上腕囲：約42㎝（COLD）、約43㎝（HOT）、ちなみに、48歳の頃に体重88㎏で、44㎝まで成長したことがある。ただし、脂肪ものっていたと思う
- 前腕：約33㎝（伸ばした状態）
- 大腿部：約61㎝
- 腹囲：80㎝
- ベンチプレスMax:140㎏
- スクワットMax:175kg（もちろん、ケツが床につきそうなくらいのフルだ）
- デッドリフト：180㎏までしかやったことがないのでMaxはわからない
ボディービルダーやパワーリフターから見れば大したことはないが、一般ピーポーからすればまあまあではないだろうか。
普通に街を歩いていて自分レベルのスペックに遭遇することはほぼない。
趣味の登山に至っては今までに一度も見たことがない。
確かにマラソン選手と同じように、登山も痩せている方が間違いなく有利なので、そりゃそうだろう。
なので、夏山に登っていると「何の競技をやっている人ですか？レスリングの選手？」とよく声をかけられる！※
※とりあえず、社会人になるまで空手をやっていたので、「空手です」って答えている！
④人に見られない
メリットの項目でも挙げたが、なかには高重量トレーニングをしているところを見られて優越感に浸りたいと思う方もいるだろう。
それがモチベーションにつながるなら私はアリだと思う。
最終的には自己満足の世界なのだから、アドレナリン放出につながる素材はなんであれ活用すべきだ。
ただし、くれぐれも他のトレーニーに迷惑だけはかけないように。
⑤家にダメージを与える？
初級者は読み飛ばしてよい。
あえて？と書いたのは気を使っていれば、ダメージを与えることはないからだ。
ただ、中級者以上になり高重量を扱い始めると気をつけていても以下のようなシーンに出会ってしまうかもしれない。
- ベンチプレスやスクワット時にプレートロックが外れ、雪崩のように片側からプレートが落下、床や壁に傷、穴
- ベンチの上に仮置きしていた高重量ダンベルが転がり落ち床に傷
- デッドリフト時に握力が力尽きてゆっくり戻しきれずにドスンと落下、床に凹み
- 築50年の戸建て賃貸の2階でトレーニングしていた頃、この部屋のドアだけしまりが悪くなった？
以上は実際に私のキャリアで発生した事件の数々だ。
もちろん床には専用マットを敷いていたが、はがしたときに床は残念な状態になっていた。
以来、厚めのじゅうたんの上に専用マットを敷くようにしている。
最後の賃貸案件は、当時地震も頻発していたので、重量物が原因かどうかはわからない。
だが、確かにボロ戸建てにTotal300kg 程度の重量物が部屋の一角に鎮座していたのだから、可能性はなくもない。
重量物の場所から考えても理にかなった位置関係で床とドアが干渉していたので。。。
もちろん、退去時は地震のせいにしたのは言うまでもない。
マットは２枚あれば十分だ↓
最後に
以上、自宅筋トレのメリット、デメリットを紹介したが、Totalとしては圧倒的にメリットの方に利があることを感じていただけたのではないだろうか。
お金をかけないレベルの自宅筋トレでも十分すぎるほどの成果をあげることは可能だ。
何といっても自宅筋トレは効率が非常に良いのだ！
皆さんも是非自宅で筋トレを始めよう！
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