自宅筋トレの弱点の一つとして器具が限られることがある。
特にロープやケーブルを使った大掛かりなマシンをそろえることができる自宅はそうそうないだろう？
だが、大掛かりなマシンはなくてもパワーラックさえあればロープを使ったトレーニングはできる。
本記事では自宅筋トレでロープを使った種目について紹介しよう！
試行錯誤
実は筆者も自宅筋トレに移行してから最初の数年間はダウン系種目はあきらめていた。
だが、腕相撲用のトレーニングでロープを使い始めてから、この応用性の高さに気づいてしまった。
これまでに試行錯誤しながら独自のロープトレーニング種目を行ってきた。
ロープでもケーブルマシントレーニング並みの種目ができるのだ！
見方によってはケーブルよりも効果的かもしれない！
チューブでも同じようなことができるが、ロープの方がもっと刺激的だ！？
ロープトレーニングの特徴
ロープトレーニングと言っても、さすがにロープ１本だけではトレーニングできない。
今回紹介するロープトレーニングに必要なものは以下である。
- ロープ（Φ10～15、しなやかなタイプ。7mくらいほしい）
- プレート（真ん中に穴が開いているバーベルやダンベルのプレート）
- パワーラック（チンニングバーがついているタイプ：たぶん普通はついているはず）
- ベンチ台（座れるものであれば何でもいい）
ポチップ
ポチップ
ポチップ
ロープトレーニングの最大の特徴は何といっても動きに対する自由度の高さであろう。
この後写真で紹介していくが、いずれもプレートをロープの先端にぶら下げて負荷としているので、動作中は微妙にブラブラと揺れて一秒たりとも安定することはない。
また、ロープとバーの摩擦（動いている時の摩擦なので動摩擦という）が一定ではない（滑車を使っているわけではないのでロープはバーの上で蛇のように動く）ので、動作中の負荷が刻々と変わるのだ。
つまり、負荷の強度やベクトルが一定に定まることはないということだ。
これはマシンケーブルと決定的に違うところである。
では早速種目の紹介に移ろう。
背中のトレーニング
トレーニング開始前にバーベルバーにできるだけ重いプレート（20kgプレートが望ましい）をセットしておいてほしい。
軽いプレートでトレーニングしている分には問題ないが、特に背中等はロープでも高重量でトレーニングできるので、パワーラックの安定性を高める必要があるからだ。
ロープラットプルダウン（ワンハンド・ダブルハンド）
まずロープをプレートの穴に通す。
ロープとバーの摩擦が大きいので、意外なほどプレート重量は軽くしないと引けないことにびっくりするだろう
ロープをチンニングバーに引っ掛ける。
この時、グリップ用のギザギザ部分ではなく、中央の平滑な部分を使うこと！
ポチップ
写真はダブルハンドで行っているが、ワンハンドでもできる。
ワンハンドで行う場合は、ロープを持っていない方の手でパワーラックの脚をつかんで行うと良い。
背中全体に効く種目だ。
ロープロウイング
今度はバーベルバーにロープを引っ掛けて低い位置から引きつける。
これは比較的重くてもできるので、プレートを数枚追加してもいいだろう
こっちはやや背中下部の方に効く感じだ。
肩のトレーニング
ワンハンドサイドダウン
ポチップ
この種目は肩のトレーニングに位置付けているが、上腕三頭筋にも効く。
ケーブルとは違って摩擦がある分強度が高いので、他の補助筋も関与してくる。
なので、ボディービル的トレーニングというよりは、パワーをつけるトレーニングになると思う。
筋肉だけではなく、パワーもつけたいよくばりなトレーニーには最適だと思う。
上腕三頭筋のトレーニング
ローププレスダウン（ワンハンド・ダブルハンド）
写真はワンハンド。
ダブルハンドで行っても良い。
ダブルハンドの場合は八の字を描くように開きながら引く。
ロープオーバーヘッドエクステンション（ワンハンド・ダブルハンド）
写真はワンハンド。
ダブルハンドで行っても良いが、この種目はチョットやりにくいのでワンハンドをおすすめする。
前腕・腕相撲強化
ここは、腕相撲に特化したトレーニングである。興味がある方は下記の記事を訪問していただければ！
まとめ
以上、ロープを使った自宅トレーニング種目を紹介した。
冒頭でコメントしたように、ジムのケーブルマシンレベルの種目がだいたいできることがお分かりいただけただろうか？
狙った筋肉にピンポイントに刺激を与えるという点ではケーブルマシンの方が軌道が安定している分、適しているだろう。
ただし、実用性の点では今回紹介したロープトレーニングの方が適しているのではないかと感じる。
チューブを使ったトレーニングと並行してメニューに加えると良い。
自宅にパワーラックがある本格派ホームトレーニーは是非参考にしてほしい。
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