ロープを使ったホームジムを公開!ここまでできる!

筋トレの極意
ホームトレーニングでもロープがあればケーブルマシンレベルのことはできる!
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 これまでのブログ「筋トレの極意シリーズ」の中で、ホームトレーニングのメリットを口酸っぱく主張してきた。

>>実は「ホームジムこそが理想的な筋トレ環境だ」といえる理由?!

 様々なトレーニング方法についてもこれらのブログの中で紹介してきた。が、ジム信教者から「ホームトレーニングではダウン系種目(プレスダウンとか上から引いて負荷をかける種目)ができないぞ!」という声が聞こえてきた。これはもっともなことである。

 「もっともなことである」と言ったが、開き直っているわけではない。まだ紹介していないからである。

 実は私もホームトレーニングに移行してから最初の数年間はダウン系種目はあきらめていた。だが、腕相撲用のトレーニングでロープを使い始めてから、この応用性の高さに気づいてしまった。

 これまでに試行錯誤しながら独自のロープトレーニング種目を行ってきた。成果もあげてきた。

 今回はロープを使ったホームトレーニングを余すことなく初公開したいと思う。ちなみに、自分が知る限り、このような使い方を紹介した記事や動画は見たことがない。ロープで検索すると引っかかるのは2本のロープを使ったバトルロープトレーニングか縄跳びくらいだ。

 実はロープでもケーブルマシントレーニング並みの種目ができるかつ見方によってはケーブルよりも効果的なトレーニングができるのだ!チューブでも同じようなことができるが、ロープの方が刺激的だ!?

ロープトレーニングの特徴

 ロープトレーニングと言っても、さすがにロープ1本だけではトレーニングできない。今回紹介するロープトレーニングに必要なものは以下である。

ロープトレーニングに必要なもの

  1. ロープ(Φ10~15、しなやかなタイプ。7mくらいほしい)
  2. プレート(真ん中に穴が開いているバーベルやダンベルのプレート)
  3. パワーラック(チンニングバーがついているタイプ:たぶん普通はついているはず)
  4. ベンチ台(座れるものであれば何でもいい)
ロープとプレート。ロープは何でもよいが、触ってみてしなやかなタイプを7m程度準備すればよい
ロープとプレート。ロープは何でもよいが、触ってみてしなやかなタイプを7m程度準備すればよい
パワーラック。WILDFIT社
パワーラック。筋肉おやじのものはWILDFIT社製だ。20年以上使っている
ベンチ台。これもWILDFIT社製。これも20年以上使っている。パワーラックも含めてコスパは最高に良い
ベンチ台。これもWILDFIT社製。これも20年以上使っている。パワーラックも含めてコスパは最高に良い

 ロープトレーニングの特徴は何といっても動きに対する自由度の高さであろう。この後写真で紹介していくが、いずれもプレートを先端にぶら下げて負荷としているので、動作中は微妙にブラブラと揺れて安定することはない。また、ロープとバーの摩擦(動いている時の摩擦なので動摩擦という)が一定ではない(滑車を使っているわけではないのでロープはバーの上で蛇のように動く)ので、動作中の負荷が刻々と変わるのだ。

 つまり、負荷の強度やベクトルが一定に定まることはないということだ。これはマシンケーブルと決定的に違うところである。

 では早速種目の紹介に移ろう。

背中

 その前に、パワーラックを使ったロープトレーニング全体に言えることだが、トレーニング開始前にバーベルバーにできるだけ重いプレート(20㎏プレートが望ましい)をセットしておいてほしい。

 軽いプレートでトレーニングしている分には問題ないが、特に背中等はロープでも高重量でトレーニングできるので、パワーラックの安定性を高める必要があるからだ。

パワーラック
このように、できるだけ重いプレートをバーベルバーにセットしておくこと。これは重要!

ロープラットプルダウン(ワンハンド・ダブルハンド)

ロープをプレートの穴に通す
ロープをプレートの穴に通す。ロープとバーの摩擦が大きいので、意外なほどプレート重量は軽くしないと引けないことにびっくりするだろう
ロープをバーに引っ掛ける。この時、チンニンググリップ用のギザギザ部分ではなく、中央の平滑な部分を使うこと
ロープをチンニングバーに引っ掛ける。この時、グリップ用のギザギザ部分ではなく、中央の平滑な部分を使うこと!
スタートポジション。ロープは手に巻きつけてもいいし、そのままつかんでもいいだろう
スタートポジション。ロープは手に巻きつけてもいいし、そのままつかんでもいいだろう
エンドポジション。脇をしめしっかり胸を張る。限界まで繰り返す

 写真はダブルハンドで行っているが、ワンハンドでもできる。ワンハンドで行う場合は、ロープを持っていない方の手でパワーラックの脚をつかんで行うと良い。背中全体に効く種目だ。

ロープロウイング

 今度はバーベルバーにロープを引っ掛けて低い位置から引きつける。

バーベルバーにロープを引っ掛ける
バーベルバーにロープを引っ掛ける。これは比較的重くてもできるので、プレートを数枚追加してもいいだろう
ラットプルダウンと同じ要領で脇をしめて引きつける
ラットプルダウンと同じ要領で脇をしめて引きつける

 こっちはやや背中下部の方に効く感じだ。

ワンハンドサイドダウン

スタートポジション
スタートポジション
エンドポジション
エンドポジション
同じ動きだが、ちょっとパーカーを取ってみたバージョン
こっちも同じだ

 この種目は肩のトレーニングに位置付けているが、上腕三頭筋にも効く。ケーブルとは違って摩擦がある分強度が高いので、他の補助筋も関与してくる。

 なので、ボディービル的トレーニングというよりは、パワーをつけるトレーニングになると思う。筋肉だけではなく、パワーもつけたいよくばりなトレーニーには最適だと思う。

上腕三頭筋

ローププレスダウン(ワンハンド・ダブルハンド)

スタートポジション
スタートポジション
エンドポジション
エンドポジション

 写真はワンハンド。ダブルハンドで行っても良い。ダブルハンドの場合は八の字を描くように開きながら引く。

ロープオーバーヘッドエクステンション(ワンハンド・ダブルハンド)

スタートポジション
エンドポジション
エンドポジション

 写真はワンハンド。ダブルハンドで行っても良いが、この種目はチョットやりにくいのでワンハンドをおすすめする。

前腕・腕相撲強化

ロープアームダウン(腕相撲に特化したトレーニング)

 これは隠し玉である。チューブでもいいのだが、ロープの方がスタート時からガツンと負荷がのってくるので強度が高いこれは腕相撲の動きそのものなので、手合わせする相手がいないときはこれで徹底的にトレーニングすると強くなること間違いなし!

 ここ以降は、以前のブログで紹介しているが、念のため写真だけ再掲する。

>>腕相撲に負けたくない~腕相撲が強くなるためのトレーニングは?

ロープカール

プレートにロープを通して浮かせた状態でダウン
そのままカール。プレートはグラグラしている。10回程度できる重さが良いだろう

ロープトーションリストカール

プレートの穴にロープを通し手にロープをまきつけプレートを浮かせる。これがスタート位置。ベンチ台を使うといいだろう
手首を90°内旋させる。10回程度できる重さが良いだろう

まとめ

 以上、今回はロープを使ったホームトレーニング種目を紹介した。はじめに書いたようにジムのケーブルマシンレベルの種目がだいたいできることがお分かりいただけただろうか?

 狙った筋肉にピンポイントに刺激を与えるという点ではケーブルマシンの方が軌道が安定している分、適しているだろう。ただし、実用性の点では今回紹介したロープトレーニングの方が適しているのではないかと個人的には感じる。チューブと並行してメニューに加えると良い。

 パワーラックを導入している本格派ホームトレーニーは是非参考にしてほしい。

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