中高年者にこそおすすめ!自宅でできる「スクワットより効果的」な脚トレとは!?

筋トレの極意
スクワットは中高年者に最適な脚トレ種目とは言えないと思う!
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 私も2023年で齢51歳のレッキとした中高年者である。筋トレ熱は若い頃と一切変わらず、今でもほぼ毎日筋トレしている。

 ただし、やり方は少しずつ変わってきた!

 この中で高重量→高強度トレーニングにシフトした経緯を記載したが、このトレーニングシフトは主にスクワット(脚トレ)を意識して書いたものである。

 今回は高重量スクワットを担がなくても十分に効果的な脚トレ種目を紹介する!

 特に中高年者にこそおすすめの種目だ!

確かにスクワットはいい種目だが・・・

 スクワットは今でも私の大好きなトレーニング種目の一つだ。

 Max重量を狙うやり方はやめたが、ダイナミックに動くいわゆる多関節種目ということもあり、全身にアドレナリンが放出されている気がする。

 特にボトムから立ち上がる動作は何とも爽快な気分にさせてくれる!実際にスクワットは成長ホルモンの分泌を促進させることはよく知られている。

 だが、脚や尻に効いているかと問われると、、、中高年者となった私の場合はちょっと違うような気がするのだ!背中も含め全身に刺激が分散されているような感覚があり、ピンポイントに脚に効いている感じはあまりしない。

 なによりも息の方が先にあがってなかなか追い込みにくい。クロウトの方はご存じかと思うが、20レップスクワット※等やった時なんかは息も絶え絶えだ。

筋肉おやじ
筋肉おやじ

※一度担いだバーベルをラックに戻すことなく20回スクワットをやりきるやり方。とにかくきつい、、、が達成感は半端ない!

スクワットよりも脚・尻に効く種目は?

 では、スクワットよりも効果的な脚トレ種目は何だろうか?

 早速紹介しよう!

ブルガリアンスクワット・ランジ

 ブルガリアンスクワットはご存じだろうか?

 以前はマイナー種目だったが、最近はネットやTVなんかでもよく紹介されている種目なので知っている方も多いだろう。

 この種目は実にいい種目だと思う。スクワットのように高重量/中重量を担がなくても十分に脚・尻にピンポイントに刺激を与え、徹底的に追い込むことができるからだ。

 また膝を曲げていくときの上半身の角度を変えることでまんべんなく脚や尻を鍛えることができる(一般的には前かがみだとハムや尻(後ろ側重視)、直立だと大腿四頭筋(前側重視)となる)。

 やり方はこうだ。

ノーマルのブルガリアンスクワット。膝がつま先よりも出ないようにすること。上半身は直立
ノーマルのブルガリアンスクワット。後ろ足はベンチに乗せるとよい。膝がつま先よりも出ないようにすること。上半身は直立。大腿四頭筋(脚の前側)に効きやすい
ブルガリアンスクワット。上半身だけやや前傾姿勢にして前脚に体重をかけるようにするとハム(脚の裏側)や尻に効きやすくなる
上半身だけやや前傾姿勢にして前脚に体重をかけるようにするとハム(脚の裏側)や尻に効きやすくなる

 自重で物足りなくなったら、ダンベルを持って負荷を上げていけばいい。この際、筋肥大重視ならばダンベルを持っていない方の手はパワーラック等につかまって、その分ダンベル重量を重くすると良い。

 バランス感覚や実用的な筋肉も重視するならば、少し軽めのダンベルを両手に持つやり方をおすすめする。

ブルガリアンスクワット
負荷を上げたい場合はダンベルを両手に持ってやればよい
負荷を上げたい場合はダンベルを両手に持ってやればよい
ブルガリアンスクワット
バランスは無視してとにかく筋量UPが目的なら片手はパワーラック等をつかんで、ダンベルを重くすればよい
バランスよりもとにかく筋量UPが目的なら片手はパワーラック等をつかんで、ダンベルを重くすればよい

 いずれにしても、スクワットのように100kg以上の高重量を持つ必要はなく、せいぜい20㎏~40㎏でも十分な刺激になるだろう。

 似たような種目としてランジもいい。

 ブルガリアンスクワットとの違いは、台に乗せている後ろ足を地面につけた状態で行うところだけだ。

 自宅筋トレではランジを左右続けてウォーキングすることは、スペースの関係上難しいだろうから、その場で脚を前に出すか、逆に後ろに下げるかを繰り返すやり方がいいだろう。

 片脚が床についている分、ブルガリアンスクワットよりは強度は落ちるが、違った刺激が得られるので適宜メニューに組み込むと良いだろう。

筋肉おやじ
筋肉おやじ

ランジは脚を前に出すか後ろに下げるかだけでも刺激が全く異なるので、是非どっちもメニューに加えよう!

ワンレッグサイドジャンプ?

 もう一つ、ワンレッグサイドジャンプ(by筋肉おやじ命名、正式名称があるのかどうかは?)もいい。

 これはいつだったか、スピードスケート選手のトレーニング場面がTVで流れたときに、いいなと思ったので、個人的に取り入れている種目である。

 実際にはローラースケート(のようなもの)でその場でスピードスケートのように滑りながらこのような動きをしていたと記憶しているが、そんなものはないので、ジャンプで代用している。

 ジャンプの方が強度が高いし、着地した時のグラつきに耐える必要があるので、バランストレーニングとしても優秀だと思う。

 自重では物足りなくなったらプレートを抱えて行えばよい。やり方はこうだ。

ジャンプして左脚の体重をのせたところ。この後横に80㎝くらいジャンプする
左写真からジャンプして右脚に体重をのせたところ。これを左右限界まで繰り返す。適当な重さのプレートを抱えてやると良い

 スピードスケート選手のとんでもない臀筋(尻の筋肉、大中小がある)や大腿四頭筋(太もも)の発達を見れば、この種目の効果はいうまでもないだろう。

最後に

 以上、今回は自宅でできる高重量スクワットよりも効果的な脚トレメニューを紹介した。

 今回紹介した脚トレメニューは、もちろん若者にもおすすめできるが、特に中高年者にこそおすすめしたいメニューである。なによりも高重量を扱う必要がないので、関節や腱への負担が小さいのがいい。

 私は中重量スクワットをやった後、これらの種目を必ず数種目取り入れるようにしている。最近はスクワットでは追い込まず、こっちの種目で追い込むようにしている。

 特に、登山等、実用的なトレーニング等には絶対こっちの方が効果的だ!

 まあ、若者は(かつての私がそうだったように)高重量でスクワットやりたがるだろうから、そこから十分な刺激が得られているならばそれはそれでいいだろう。

 筋トレ方法に正解はない。それぞれが効果的だと感じる種目をやればよい。また、効果的な種目は年齢や状況に応じて変わっていく。

我々は賢くそれに合わせて変えていけばよいだけのことだ!

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