登山を趣味としている人は多いが、同じくらい膝痛に悩まされている方も多いのではないだろうか？
若い方はともかく、中高年の方は程度の差はあれ、少なからず違和感を感じることがある方が多いのではないかと想像する。
特に負荷がかかる長い下りや下山時はその傾向が強いだろう。
何を隠そう、私も経験者だからだ！
今回は試行錯誤の末、自分なりに膝痛に対する対処方法を見つけたので紹介したいと思う。
同じように悩んでいる方がいれば是非参考にしてほしい。
膝の違和感について
私は、50歳前まではフルスクワット150㎏程度をやっていた筋肉おやじである。
もっとも50歳を過ぎてからは、中重量高回数にシフトしているので最近はやっていない！
筋トレ歴は30年以上あるが、筋トレでは膝の違和感など感じたこともないのであるが、登山中、特に下りになると、右膝の外側が痛くなることが頻繁にあった。
ちょうど写真の指さしているあたりだ。
いつから痛くなり始めた？
学生時代は山岳部でガンガン山に登っていたが、膝の痛みなど感じたことも考えたこともなかった。
北アルプスの日本百名山、薬師岳から折立に下った時などは30㎏程度のザックを背負って、メンバーと競い合うように走って下ったこともある。当時は他の登山者に抜かれた記憶はほぼない。
おそらく、そういう無茶苦茶な下り方がボディーブローのようにジワジワとダメージを与えたのかもしれない。
今となっては後の祭りだ。。。
最初に違和感を感じ始めたのは、かれこれ15年以上前の30代半ばであった。
今でもはっきり覚えている。
5月のGW連休に豪雪たっぷりの飯豊本山をソロで登った後の下山中、その名の通り、長い長坂尾根を下っている時に感じたのが最初だ。
それ以降、登山で必ず発症するわけではないのだが、何かのタイミングで発症するようになった。
ちなみに、登山のハードさには関係がないような気がする。
街中の少し長い下り階段でも感じる時があるからだ。
なんともやっかいな症状である。
また、80㎏超級の体重も登山者としては重量級なので、膝にかかる負担も大きいのだろうとは思う。
具体的な症状は、言葉で言い表すのが難しいが、
「急な下り坂や階段で右足を前に出すときに空中に浮いている間だけ痛むのだ。なんというか、膝側面の関節がさび付いてギーギーと滑りが悪くなっているようなイメージだ。右脚が着地した時はまったく痛くないし、左足が前に出ている時も痛くない」
のである。
ネットで調べると、腸脛靭帯炎（いわゆるランナー膝）に症状が似ている。
たぶんそうなのだろうと思う。
画像引用：セルフケアラボ
対処法
以前、上腕二頭筋のトレーニング時に、肘の違和感で整骨院にかかったことがあるが、改善が見られなかったことから整骨院には行っていない。
これまで自分なりにいろいろなことを試してきた。
効果の有無もあわせて紹介しよう。
ちなみに、
減量は間違いなく有効な対策の一つになるのかもしれないが、筋肉おやじのアイデンティティーにかかわるところなので、これは1㎜も考えたことはない！あしからず！
これまでに試したことと効果
- ストレッチ・・・△？→◎
- マッサージ・・・×
- テーピング（登山中）・・・△
- 膝サポーター/ノーマルタイプ（登山中）・・・〇
- 膝サポーター/ねじれ抑制タイプ（登山中）・・・◎
- 歩き方を変える・・・◎
①②③ ストレッチ・マッサージ・テーピング
ネット等で調べると、体の側面（自分の場合は右側）の筋を伸ばすようにストレッチするのが効果的とあったので続けていたが、目立った改善は見られなかった。
だが、ストレッチ自体は好きなので、今でも続けている。
2024年6月追記：この記事を書いた時はストレッチの効果がはっきりしなかったが、その後の登山で膝痛が全く発症しなくなった。継続的なストレッチの効果が大きい可能性が大きい。よって◎に変更した。
また、マッサージはその時は心地よいのだが、終わった後は痛みの頻度が上がったような気がするので、逆効果だと思っている。
テーピングもネットの動画等を参考に試してみた。確かに少し改善したような気がするが、痛くなる時は痛くなったのでこれもイマイチであった。
④サポーター（ノーマルタイプ）
いわゆる普通のサポーターであるが、これは改善が感じられた。
しばらくはこれだけでやり過ごしていた。
ただし、完璧というわけではなく、緩和効果があるという程度の効果だった。
⑤膝サポーター/ねじれ抑制タイプ
これは劇的に効果があった。
使用した商品はZAMSTである。
通常のサポーターに加えてひねりを抑制するように支える構造になっているので、これが良かったのだと思う。
これを使った時は、登山中に痛みが発症したことは一度もない。
また、登山中に痛みを発症したときに、ZAMSTを装着するとうそのように痛みが消える。
なので、このタイプのサポーターの効果は間違いなくあると思う。
私が持っているZAMST（旧タイプ）
ちなみに、私が持っている商品は履くタイプなので、最初から装着しておくことを前提とした商品だった。
なので、途中で取付や取り外しが素早くできないところがデメリットだった。
最新のZAMST
だが、最新のZAMST（型番EK-3）は改良されて、靴をぬがなくても装着可能な後から巻きつけタイプがある。
しかも3カ所の面ファスナーで強度を調整できるので、痛くなってから装着したい方や、頻繁に脱着したい方はこっちがおすすめだ。
私もずっと締め付けられるのが好みではないので、こっちの方が合っている
⑥歩き方を変える
どうやらこれも劇的な効果がありそうだ。
事実、最近はZAMSTを外して登山しているが、全く痛くなっていないのだ。
どうやって歩いているかというと、、、自分の歩き方は、つま先が外開きの典型的なガリまた歩きである。このつま先を意識的にまっすぐに向けるようにしてみた。
加えて、親指側の方に気持ち体重をのせるようにしてみた。それだけである。
理論的には脚の外側の腸脛靭帯が伸びないようになるので、大腿骨外側との摩擦が減り、改善しそうな気はするが、あまりにも劇的なので、本当か？と思っているところである。
まあ、本当ならうれしいことなのだが。。。もしかしたら、①のストレッチもずっと継続しているので少し助けになっているのかもしれない。
2024年6月、朗報だ。2024年になって何度も登山に行っているが、あれほど頑固だった膝痛がどうやら治ってきたようだ。対処法にあげた普段からの①ストレッチや⑥歩き方に加え、どうやら追加で⑦としてジョギング（アップダウンコース）が、逆に良い効果をもたらしたのかもしれないと思っている。要は普段から下りの繰り返し衝撃に耐える脚（筋力ではなく腱）を作っておくことが重要なのかもしれない。おかげで最近はストックを使うことをやめた。念のため再発に備えてZAMSTは必ず山には持っていくが！
最後に
これから日本百名山もチャレンジしたいと思っているが、私の場合、最大のネックは時間でも予算でも体力でも技術でもなく、膝痛であった。
だが、本記事で紹介した対処法により改善したことと、たとえ再発したとしても機能性サポーターを使えばなんとかなりそうだ！
日本百名山に限らず、日本には無限に山がある。
筋トレと合わせて登山も生涯続けていきたいと思う！
登山初心者でこれから趣味として定着するかわからない？って方は、最初は下記の道具レンタル屋を利用してみるのもいいかもしれない。面白そうだったら少しずつ購入していけばいいのだ！
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