登山で下山時に膝の外側が痛い!試行錯誤の末対処法を見つけた?!

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登山
筋トレでスクワット150㎏やっても膝平気なのに・・・?
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 登山を趣味としている人は多いが、同じくらい膝痛に悩まされている方も多いのではないだろうか?

 若い方はともかく、中高年の方は程度の差はあれ、少なからず違和感を感じることがあるのではないかと想像する。特に負荷がかかる長い下りや下山時はその傾向が強いだろう。

 何を隠そう、私も経験者だからだ!

 今回は試行錯誤の末、自分なりの対処方法を見つけたので紹介したいと思う。同じように悩んでいる方がいれば是非参考にしてほしい。

膝の違和感について

 私は、今でもフルスクワット150㎏程度やろうと思えばやることができる筋肉おやじである。

 筋トレ歴は30年以上あるが、筋トレでは膝の違和感など感じたこともないのであるが、登山中、特に下りになると、右膝の外側が痛くなることが頻繁にある。

ちょうど写真の指さしているあたりだ。

腸脛靭帯炎
痛みが発症するのは右足のこの辺

 学生時代は山岳部でガンガン山に登っていたが、膝の痛みなど感じたことも考えたこともなかった。

 北アルプスの日本百名山、薬師岳から折立に下った時などは30㎏程度のザックを背負って、メンバーと競い合うように走って下ったこともある。

 おそらく、そういう下り方がダメージを与えたのかもしれない。

 今となっては後の祭りだ。。。

 最初に違和感を感じ始めたのは、かれこれ15年以上前の30代半ばであった。今でもはっきり覚えている。

 5月のGW連休に飯豊本山をソロで登った後の下山中、その名の通り、長い長坂尾根を下っている時に感じたのが最初だ。

 それから、必ず発症するわけではないのだが、何かのタイミングで頻繁に発症するようになった。

 ちなみに、登山のハードさには関係がないような気がする。街中の少し長い下り階段でも感じる時があるからだ。なんともやっかいな症状である。

 また、80㎏超級の体重も登山者としては重量級なので、膝にかかる負担も大きいのだろうとは思う。

 具体的な症状は、言葉で言い表すのが難しいが、

「急な下り坂や階段で右足を前に出すときに空中に浮いている間だけ痛むのだ。なんというか、膝側面の関節がさび付いてギーギーと滑りが悪くなっているようなイメージだ。右脚が着地した時はまったく痛くないし、左足が前に出ている時も痛くない」

のである。

 ネットで調べると、腸脛靭帯炎(いわゆるランナー膝)に症状が似ている。たぶんそうなのだろうと思う。画像引用:セルフケアラボ

対処法

 以前、上腕二頭筋のトレーニング時に、肘の違和感で整骨院にかかったことがあるが、改善が見られなかったことから整骨院には行っていない。

 これまで自分なりにいろいろなことを試してきた。効果の有無もあわせて紹介しよう。

 ちなみに、

 減量は間違いなく有効な対策の一つになるのかもしれないが、筋肉おやじのアイデンティティーにかかわるところなので、これは1㎜も考えたことはないのであしからず!

これまでに試したこと

  1. ストレッチ・・・△?
  2. マッサージ・・・×
  3. テーピング(登山中)・・・
  4. 膝サポーター/ノーマルタイプ(登山中)・・・
  5. 膝サポーター/ねじれ抑制タイプ(登山中)・・・
  6. 歩き方を変える・・・◎?

1.2.3 ストレッチ・マッサージ・テーピング

 ネット等で調べると、体の側面(自分の場合は右側)の筋を伸ばすようにストレッチするのが効果的とあったので続けていたが、目立った改善は見られなかった。

 だが、ストレッチ自体は好きなので、今でも続けている。

 また、マッサージはその時は心地よいのだが、終わった後は痛みの頻度が上がったような気がするので、逆効果だと思っている。

 テーピングもネットの動画等を参考に試してみた。確かに少し改善したような気がするが、痛くなる時は痛くなったのでこれもイマイチであった

4.サポーター(ノーマルタイプ)

 いわゆる普通のサポーターであるが、これは改善が感じられた。しばらくはこれだけでやり過ごしていた。ただし、完璧というわけではなく、緩和効果があるという感じであった

5.膝サポーター/ねじれ抑制タイプ

 これは劇的に効果があった。使用した商品はZAMSTである。通常のサポーターに加えてひねりを抑制するように支える構造になっているので、これが良かったのだと思う。

 これを使った時は登山中に痛みが発症したことは一度もない。チョットさぼったときはやはり発症するときがあったので、このタイプのサポーターの効果は間違いなくあると思う。

 ちなみに、自分が持っている商品はずいぶんと古いタイプのものだが、最新のZAMSTはさらに改良されているようだ↓

 ちなみに、私が持っているZAMSTや上で紹介した商品はいわゆる履くタイプなので、基本最初から装着しておくのが前提の商品である。

 なので、取付や取り外しが素早くできないところがデメリットだ。

 最近のZAMST(EK-3の型番)には服の上からでも取付可能な巻きつけタイプがある。しかも3カ所の面ファスナーで強度を調整できるので、痛くなってから装着したい方や、頻繁に脱着したい方はこっちがおすすめだ。

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ZAMST(EK-3)

6.歩き方を変える

 まだ調査回数が少ないので半信半疑なところもあるが、これも劇的な効果がありそうな気がしている。事実、実験的に最近はZAMSTを外して数回登山しているが、今のところ1回も痛くなっていないのだ。

 どうやって歩いているかというと、、、自分の歩き方は、つま先が外開きの典型的なガリまた歩きである。このつま先を意識的にまっすぐに向けるようにしてみた。加えて、親指側の方に気持ち体重をのせるようにしてみた。それだけである。

 理論的には脚の外側の腸脛靭帯が伸びないようになるので、大腿骨外側との摩擦が減り、改善しそうな気はするが、あまりにも劇的なので、本当か?と思っているところである。

 まあ、本当ならうれしいことなのだが。。。もしかしたら、①のストレッチもずっと継続しているので少し助けになっているのかもしれない。

まとめ

 これから日本百名山もチャレンジしたいと思っているが、私の場合、最大のネックは時間でも予算でも体力でも技術でもなく、膝痛であった。

 だが、機能性サポーターと歩き方(もしかしたらストレッチも?)の抱き合わせにより、なんとかなりそうだ。

 日本百名山に限らず、日本には無限に山がある。筋トレと合わせて登山も生涯続けていきたいと思う!

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