私も齢50以上のレッキとした中高年者である。
だが、筋トレ熱は若い頃と一切変わらず、今でもほぼ毎日どこかしらの部位を筋トレしている。
ただし、やり方は大きく変わった！
本記事では、特に若い頃とは大きく変わった脚トレについて紹介しよう。
中高年にこそおすすめしたいメニューばかりだ。
中高年のトレーニング
中高年になって大きく変わったのは扱う重量だ。
若い頃は定期的に自己最高重量を狙うようなトレーニング方法を採用していた。
いわゆるサイクルトレーニングってやつだ。
だが、45歳を過ぎたあたりからどうもこのやり方がしっくりこなくなってきた。前回サイクルの最高重量を超えるのが難しくなってきたのだ！
そこで私はトレーニング方法をがらりと変えた。
高重量 → 高強度トレーニングにシフトさせていったのだ。
この中でも特にスクワット（脚トレ）については明確にシフトしていった。
中高年のトレーニングについては別記事で詳しく書いているので、興味のある方は是非！
確かにスクワットはいい種目だが・・・
スクワットは今でも私の大好きなトレーニング種目の一つだ。
Max重量を狙うやり方はやめたが、ダイナミックに動くいわゆる多関節種目ということもあり、全身にアドレナリンが放出されている気がする。
特にボトムから立ち上がる動作は何とも爽快な気分にさせてくれる。そのままロケットのように宇宙まで飛び上がることができるのでは？と思うほどだ！
実際にスクワットは成長ホルモンの分泌を促進させることはよく知られている。
だが、脚や尻に効いているかと問われると、、、中高年者となった私の場合はちょっと違うような気がするのだ！
背中も含め全身に刺激が分散されているような感覚があり、ピンポイントに脚に効いている感じはあまりしない。
なによりも息の方が先にあがってなかなか追い込みにくい。
クロウトの方はご存じかと思うが、20レップスクワット※等やった時なんかは息も絶え絶えだ。
※一度担いだバーベルをラックに戻すことなく20回スクワットをやりきるやり方。とにかくきつい、、、が達成感は半端ない！
スクワットよりも効果的な種目は？
では、スクワットよりも効果的な脚トレ種目は何だろうか？
早速紹介しよう！
ブルガリアンスクワット・ランジ
ブルガリアンスクワットはご存じだろうか？
以前はマイナー種目だったが、最近はネットやTVなんかでもよく紹介されている種目なので知っている方も多いだろう。
この種目は実にいい種目だと思う。
スクワットのように高重量/中重量を担がなくても十分に脚・尻にピンポイントに刺激を与え、徹底的に追い込むことができるからだ。
また膝を曲げていくときの上半身の角度を変えることでまんべんなく脚や尻を鍛えることができる（一般的には前かがみだとハムや尻（後ろ側重視）、直立だと大腿四頭筋（前側重視）となる）。
やり方はこうだ。
自重で物足りなくなったら、ダンベルを持って負荷を上げていけばいい。
この際、筋肥大重視ならばダンベルを持っていない方の手はパワーラック等につかまって、その分ダンベル重量を重くすると良い。
バランス感覚や実用的な筋肉も重視するならば、少し軽めのダンベルを両手に持つやり方をおすすめする。
いずれにしても、スクワットのように100kg以上の高重量を持つ必要はなく、せいぜい20㎏～40㎏でも十分な刺激になるだろう。
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似たような種目としてランジもいい。
ブルガリアンスクワットとの違いは、台に乗せている後ろ足を地面につけた状態で行うところだけだ。
自宅筋トレではランジを左右続けてウォーキングすることは、スペースの関係上難しいだろうから、その場で脚を前に出すか、逆に後ろに下げるかを繰り返すやり方がいいだろう。
片脚が床についている分、ブルガリアンスクワットよりは強度は落ちるが、違った刺激が得られるので適宜メニューに組み込むと良いだろう。
ランジは脚を前に出すか後ろに下げるかだけでも刺激が全く異なるので、是非どっちもメニューに加えよう！
ワンレッグサイドジャンプ？
もう一つ、ワンレッグサイドジャンプ（by筋肉おやじ命名、正式名称があるのかどうかは？）もいい。
これはいつだったか、スピードスケート選手のトレーニング場面がTVで流れたときに、いいなと思ったので、個人的に取り入れている種目である。
実際にはローラースケート（のようなもの）でその場でスピードスケートのように滑りながらこのような動きをしていたと記憶しているが、そんなものはないので、ジャンプで代用している。
ジャンプの方が強度が高いし、着地した時のグラつきに耐える必要があるので、バランストレーニングとしても優秀だと思う。
自重では物足りなくなったらプレートを抱えて行えばよい。
やり方はこうだ。
スピードスケート選手のとんでもない臀筋（尻の筋肉、大中小がある）や大腿四頭筋（太もも）の発達を見れば、この種目の効果はいうまでもないだろう。
中高年者にこそおすすめしたい！
ココで紹介した脚トレメニューは、もちろん若者にもおすすめできるが、中高年者にこそおすすめしたいメニューばかりである。
なによりも高重量を扱う必要がないので、関節や腱への負担が小さいのがいい。
それでいて、強度は非常に高い！これはやってみれば納得できるだろう。毎回適度な筋肉痛になるはずだ。いや筋肉痛になるくらい追い込んでほしい！
私は中重量スクワットをやった後、これらの種目を必ず数種目取り入れるようにしている。
最近はスクワットでは追い込まず、こっちの種目で追い込むようにしている。
特に、登山等、実用的なトレーニング等には絶対こっちの方が効果的だ！
効果は？
気になる効果であるが、、、全体のバルク（大きさ）でいえば、やはり高重量スクワットの方に軍配が上がるが、大腿部や臀筋のカットについては、明らかに今のやり方の方が効果的だ。
私の場合で言えば、Max170～175kgほどでスクワットをやっていた40歳前後の頃よりも、50代の今の方が明らかにカットが出てゴツゴツしている。
しかも、登山など実用的な筋トレ方法としても今のやり方の方が適していると思う。
登山に特化した筋トレ記事に興味のある方はこちらも是非！
ケガの心配をすることなく高強度で追い込めて、結果もついてくる。。。そういう意味でも中高年に適したメニューだと思う。
最後に
まあ、いくらスクワットよりも効果的だといっても、若者は高重量でスクワットやりたがるだろう。
かつても私もそうだった。限界を攻める日は、1.25kgのプレートをつけるつけないにもこだわっていたものだ。。。
若い時は、そこから十分な刺激が得られているならばそれはそれでいいだろう。
筋トレ方法に正解はない。
それぞれが効果的だと感じる種目をやればよい。
また、効果的な種目は年齢や状況に応じて変わっていく。
我々は賢くそれに合わせて変えていけばよいだけのことだ！
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